かぶの美味しい季節になりました〜
まるまるおおきなかぶ、実は葉っぱや皮にも栄養がいっぱい！まさか、捨ててませんよね？？
今日は、旬のかぶをおいしく全部食べつくす、からだととのうレシピを紹介しますー♪
用意するもの
- カブ 葉付きのもの 大２つくらい
- ボウル
- 塩（精製食塩ではなく、ぬちまーすや藻塩などがおすすめです）
- ぬか床（ない方は、スタンドタイプの袋入りで1000円弱の便利なぬか漬けが売ってます♪）
作り方
1.カブをよく洗って、葉、葉と根の付け根部分、根の部分に切り分けます。とくに、葉の根元に土がたくさんたまっている場合があるので、よく洗いましょう。
2.葉の部分は1cmくらい、根は皮をむいて、皮を千切りにします。それをボウルにいれて、小さじ2杯くらい、キツめに塩を振って全体に混ぜ込んでおきます。
3.根の部分は半分に切って、表面に塩を振って手で揉み込みます。お好みで、一部は薄くスライスして、2の浅漬けに入れるのも、ありよりのありです♪
4.それをぬか床に入れて、全体がぬかに隠れるようにします。袋タイプのぬか床の場合も、カブを入れたら外側からもみもみして、全体がぬかに隠れるように調整しましょう。
5.ふたをしたら、暑い時期は冷蔵庫にいれ、涼しい時期や冬は常温においておきます。ぬかにもよりますが、浅漬かりなら翌日から、しっかり漬かったものなら２、３日後から食べられます。
食べるときはぬかをよく落として、水で洗ってスライスして食べてくださいね。
6.浅漬けの方は、15分ほど放置しておくと余分な水が出ますので、それを捨てて、さらによく絞りましょう。すぐに食べられますよ〜
7.浅漬けは２、３日分多めに作っておいて、お味噌汁やスープに入れたり、少し細かく刻んで雑炊やオムレツにリメイクしてもおいしいですよ。
写真のように、天然だしとみそで手作りインスタントみそ汁、塩麹と乾燥ワカメやあおさを使ったスープも、手軽に栄養が取れて、おすすめです。
ちなみに、カブは買ってきたら洗って、すぐに根と葉の部分を切り離しましょう。（この手順の１の、葉と根を切り分ける部分までですね）
そのまま冷蔵庫などで保管していると、根の水分が葉にどんどん吸い上げられ、根の食味が劣化してしまいます。これは、大根やにんじんなど、葉がついている野菜全般同じことです。買ってきた日に、これだけはやっておくと、おいしさ長持ちしますよ〜
ま、あまり長く置くとビタミンCなどがどんどん減ってしまいますので、買ってきて２、３日では食べ切りたいところですね。
栄養的解説
カブって実は、根よりも葉の部分にたくさんの栄養が含まれています。種類も量も、葉の方が豊富です。ですので、カブはぜひ、シャキッとした葉がついているものを買いましょう。
たとえば、葉に含まれるカルシウムは100g中250mg、鉄は2.1mgですが、根にはカルシウムは24mg、鉄は0.3mgしか含まれていません。7〜10倍以上の違いがありますね！葉にはヨウ素、セレン、クロム、モリブデンなどの微量ミネラルも含まれていますし、根には含まれていないベータカロテン（ビタミンA）やビタミンE、Kも入ってます。ビタミンB群やCも葉の方がはるかに多いです。これはもう、葉つきのカブを買うしかないですねー！
次に、食べ方についてのひと工夫。
カブの葉や根には、ビタミンB群やCといった水溶性ビタミンが含まれますので、ゆでたり長時間水に晒すと、栄養が水に溶けて出ていってしまいます、、、生で食べるか、蒸す、スープにして汁ごといただくのがおすすめ。
また、カブにはアミラーゼ（ジアスターゼ）という、炭水化物を分解する消化酵素もふくまれています。これはダイコンやキャベツにも含まれていて、炭水化物の消化を助けますので、胃もたれなどの改善が期待できます。酵素は温度が上がると活性が下がってしまいますので、これまた、生で食べるのがおすすめです。
それから、カブをはじめとするアブラナ科の野菜には、イソチオシアネートという辛味成分が多く含まれることで知られています。これは、抗酸化作用、抗菌作用、免疫力アップなどのほか、発がん抑制作用にも注目が集まっています。イソチオシアネートをたくさんとりたい人は、生で細かく刻んだり、すりおろしてたべるのが一番おすすめなのです。
ここまでをまとめると、
- ビタミンB群やCといった水溶性の栄養素
- アミラーゼ（ジアスターゼ）による胃もたれ解消
- イソチオシアネートによる抗酸化作用、抗菌作用や発がん抑制作用
を期待したい人は、今回のレシピのように、よく刻んで生で食べるといいですね！
なお、今回はレシピとしてはご紹介していませんが、葉に多く含まれるベータカロテンをたくさん取りたい方は、ビタミンAは脂溶性ですので、ドレッシングをかけたり、浅漬けをスープにリメイクする時にお肉や魚を追加するといいですね。魚を鮭にすると、ビタミンDが豊富なのでカルシウムの吸収も促進されて、一石二鳥ですねー
ぬか漬けも、この栄養たっぷりのカブにさらに栄養を注入してくれる優れもの。昔はおばあちゃんが秘伝のぬか床をつくり、毎日混ぜるなど管理も面倒でしたが、いまや冒頭にご紹介した通り、買ってきてすぐ、冷蔵庫の片隅でぬか漬けが作れるキットが販売されています。ビタミンB1や乳酸菌で、疲労回復や整腸、美肌が期待できますね！
ぬか漬けは、季節によりいろんなお野菜がたのしめますね。ちょっと水っぽくなってきたら、追加用のぬかも売っています。
夏は定番のきゅうりやナス、冬はだいこんやにんじん、そして春先はカブ♪ セロリなんかも意外と美味しいですよ。ググるとぬか漬けマニアの方が面白いものをいろいろ漬けてますので、興味ある方は是非調べてみてください。
このように、栄養いっぱいで体を整えてくれるカブ。浅漬けやぬか漬けで、簡単な副菜として。スープやみそ汁に簡単リメイクして。毎食をかんたんにおいしくグレードアップできますよー
今日のポイント
- カブは葉っぱや皮にこそ栄養が♪
- 塩漬け、ぬか漬けで、便利で栄養満点な副菜が毎食に追加できる♪♪
- 生で食べると、ジアスターゼが消化を促進♪♪♪イソチオシアネートで抗酸化も♪♪
- 油と摂取するとベータカロテン、ビタミンDと摂取でカルシウムの吸収がアップ♪♪♪♪
